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佳木斯快乐舞步健身操(第五套)文字视频展示  

2015-01-10 13:17:58|  分类: 健身操 |  标签: |举报 |字号 订阅

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佳木斯快乐舞步健身操(第五套)

(文字版)

 

一.上肢运动:  1.直臂回环  2.伸展下摆  

3.侧伸下摆  4.摆  5.侧屈伸展 

二.肩部运动:   1.平屈耸肩  2.前平耸肩   

3.侧平耸肩  4.侧屈耸肩  5.垂臂耸肩

三.扩胸运动:   1.平屈扩胸  2.前屈扩胸  

3.叠臂扩胸  4.垂臂扩胸  5.前平扩胸

四.体侧运动:  1.前平侧摆  2.上举侧摆  

3.平屈侧摆  4.直臂侧摆  5.夹脊侧摆

五.体转运动:   1.平屈体转  2.前屈体转  

3.托举体转   4.侧屈体转  5.叉腰体转

六.腰腹运动:  1.前屈后摆  2.平屈侧摆  

3.正步摆动  4.平击下摆  5.直臂摆动

七.下肢运动: 1.侧屈前踢腿  2.叉腰侧踢腿 

3.平屈侧伸腿  4.侧平下蹬腿

八.整理运动: 

1.叉腰摆髋  2.屈臂摆髋  3.垂臂摆髋

佳木斯快乐舞步健身操(第五套)

 

一.上肢运动:

1.直臂回环:

(1)迈左脚,直臂向左侧摆至体前,掌心向内;

(2)迈右脚,右臂提至侧举,左臂提至胸前,掌心向下;

(3)迈左脚,双臂摆至上举;(4)向前迈两步。

2.伸展下摆:

(1)迈左脚,两臂前举,掌心向下;

(2)迈右脚,两臂向上举,掌心向前;

(3)迈左脚,两臂下摆至前举;

(4)迈右脚,两臂下摆至体后,与身体呈30°。

3.侧伸下摆:

(1)迈左脚,两臂侧举,掌心向下;

(2)迈右脚,两臂向上举,掌心相对;

(3)迈左脚,两臂摆至前举,掌心向下;

(4)迈右脚,两臂下摆至体侧。

4.前侧下摆:

(1)迈左脚,两臂摆至前举,掌心向下;(2)迈右脚,两臂至侧举

(3)迈左脚,两臂至前举 (4)迈右脚,两臂下摆至体后,与身体30°

5.侧屈伸展:

(1)迈左脚,两臂呈肩侧屈,手指触肩;

(2)迈右脚,两臂上举,掌心相对;

(3)迈左脚,两臂回至肩侧屈   (4)迈右脚,两手沿体侧下插掌。

二.肩部运动

1.平屈耸肩:两臂胸前平屈,两手握空心拳,拳心向下

(1)迈左脚,耸肩一次;   (2)迈右脚,耸肩一次。

2.前平耸肩:

(1)迈左脚,两臂前举,耸肩带动两臂向左旋转45°一次

(2)迈右脚,耸肩带动两臂向右旋转90°一次

3.侧平耸肩:

(1)迈左脚,两臂侧举,掌心向下,耸肩一次;

(2)迈右脚,耸肩一次。

4.侧曲耸肩:

(1)迈左脚,两臂侧举,掌心向下,耸肩一次;

(2)迈右脚,耸肩一次。

5.垂臂耸肩:

(1)迈左脚,两臂自然垂至体侧,耸肩一次;

(2)迈右脚,耸肩一次。

三、扩胸运动

1.平屈扩胸:

(1)迈左脚,两臂平屈,两手握空心拳,拳心向下;

(2)迈右脚,两拳相并,两臂前举,拳心相对;

(3)迈左脚,两臂展至侧举,拳心向前

(4)迈右脚,两臂前举,两拳相并。

2.前屈扩胸:

(1)迈左脚,两臂体前屈,大小臂呈90°,大臂与肩平,两小臂相靠,拳心向内;

(2)迈右脚,两臂外展,拳心相对。

3.叠臂扩胸:

(1)迈右脚,叠臂平屈,左小臂在下,右臂在上,拳心向下;

(2)迈右脚,两臂平屈外展,与肩平;

(3)迈左脚,叠臂平屈,右小臂在下,左臂在上;

(4)迈右脚,两臂平屈外展,与肩平。

4.垂臂扩胸:

(1)迈左脚,两肩内扣,同时两臂体前内旋;

(2)迈右脚,展肩扩胸,同时两臂体前外旋

5.前平扩胸:

(1)迈左脚,两臂平屈,拳心向下;

(2)迈右脚,曲臂外展,肘与肩平;(3)同(1)(4)同(2)

四.体侧运动

1.前平侧摆:两臂前举,掌心相对

(1)迈左脚,上体向左侧屈; (2)迈右脚,上体向右侧摆

2.上举侧摆:

(1)迈左脚,双臂上臂,掌心相对,上体向左侧屈

(2)迈右脚,双臂上臂,掌心相对,上体向右侧屈

3.平屈侧摆:

(1)迈左脚,两臂前平屈,两拳相对,上体向左侧屈;

(2)迈右脚,上体向右侧屈。

4.直臂侧摆:

(1)迈左脚,右臂向上,向左摆动,掌心向左,左臂体后右摆,掌心向右,同时上体向左侧屈;

(2)迈右脚,左臂向上,向右摆动,掌心向右,右臂体后左摆,掌心向左,同时上体向右侧屈(相反)

5.夹脊侧摆:

(1)迈左脚,展肩,两臂后下举,与肩同宽,同时上体向右侧屈;

(2)迈右脚,上体向左侧屈。

五.体转运动

1.平屈体转:两臂前平屈,拳心相对,拳心向下

(1)迈左脚,上体向左转45°  (2)迈右脚,上体向右转45°

2.前屈体转:

(1)迈左脚,两臂前屈,大臂与肩平,肘与肩同宽,拳心相对,上体向左转45°;

(2)迈右脚,上体向右转45°

3.托举体转:

(1)迈左脚,十指交叉,翻掌上举,上体向左转45°;

(2)迈右脚,上体向右转45°

4.侧屈体转:

(1)迈左脚,两臂肩侧屈,手指触肩,上体向左转45°;

(2)迈右脚,上体向右转45°

5.叉腰体转:

(1)迈左脚,两手叉腰,虎口向上,上体左转45°;

(2)迈右脚,上体先后右转45°。

六.腰腹运动

1.前屈后摆:

(1)迈左脚,右臂前屈,大小臂呈90°,左臂后摆与身体呈30°,重心前移,直膝,前后摆髋两次;  (2)迈右脚,前后摆髋两次。

2.平屈侧摆:

(1)迈左脚,左臂侧举,右臂前平屈,掌心向下,重心前移,直膝,前后摆髋两次;  (2)迈右脚,前后摆髋两次。

3.正步摆动:

(1)迈左脚,右臂前平屈,手至身体中线,距胸部10,左臂后摆与身体呈30°,拳心向后,重心前移,直膝,前后摆髋两次;

(2))迈右脚,前后摆髋两次。

4.平击下摆:

(1)迈左脚,两臂前举,四指并拢,拇指内扣,掌心向下,虎口相击两次,同时重心前移,前后摆髋两次;

(2)迈右脚,两臂后摆两次,重心前移,直膝,前后摆髋两次。

5.直臂摆动:

(1)迈左脚,右臂前举,掌心向下,左臂后摆,与身体呈30°,掌心向后,重心前移,直膝,前后摆髋两次;(2)迈右脚,前后摆髋两次。

七.下肢运动

1.侧屈前踢腿:两臂肩侧屈,指尖触键

(1)迈左脚,前进3步,第4步,右脚向前弹踢,距地面20

(2)接上式,右脚落地,走两步,左脚向前弹踢,距地面20

2.叉腰侧踢腿:

(1)迈左脚,叉腰,虎口向上,向前走3步,第4步右脚向左前45°弹踢,距地面20

(2)接上式,右脚落正前方,走2步,左脚向右前45°弹踢。

3.平屈侧伸腿:

(1)迈左脚,两臂前平屈,拳心向下,向前走3步,左腿微屈,右腿微提,向右侧伸出,脚尖着地;

(2)接上式,右脚缩回,向正前迈2步,右腿微屈,左腿微提,向左侧伸出,脚尖着地。

4.侧平下蹬腿:

(1)迈左脚,两臂侧举,掌心向下,向前走3步,右腿提膝,脚尖绷直,向前下钩脚蹬腿,脚距地面20

(2)接上式,右脚落地,向前走2步,左腿提膝,脚尖绷直,向前下钩脚蹬腿,脚距地面20

八.整理运动

1.叉腰摆髋:双手叉腰,虎口向下

(1)迈左脚,向左摆髋2次;(2)迈右脚,向右摆髋2次。

2.屈臂摆髋:

(1)迈左脚,右臂体前屈肘,拳心向上,左臂侧下摆,拳心向下,同时向左摆髋2次;

(2)迈右脚,左臂体前屈肘,拳心向上,右臂侧下摆,拳心向下,同时向右摆髋2次。

3.垂臂摆髋:

(1)迈左脚,两臂下举与身体呈30°,向左摆髋2次,同时空心掌拍打大腿外侧2次;  (2)迈右脚,两臂下举与身体呈30°,向右摆髋2次,同时空心掌拍打大腿外侧2次。

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