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第二套佳木斯快乐舞步健身操(行进间有氧健身操)动作要领以及视频展示  

2015-01-14 20:30:30|  分类: 健身操 |  标签: |举报 |字号 订阅

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第二套佳木斯快乐舞步健身操(行进间有氧健身操)

整套健身操要求头正,颈直,挺胸,收腹。

第一节 上肢运动:(听到上肢运动【动】字口令时双手上举)

动作要点:总体要求是横平竖直2要用爆发力做操,做操的时候要全身放松,不要浑身绷紧。做动作时要骤然加速,到位后骤然停顿,做出节奏感来。  

1 齐步走(左脚开始向前连续迈进{间隔N秒后}听到 直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔)直臂回环:两臂上举与地面垂直,两掌心相对,整个手臂成一条直线。 双臂往下走的时候要慢 ,贴着腹前绕过,到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂,头部这时跟着手臂向体侧平行转动,眼睛看手指尖。两臂摆到位后停顿,与地面平行,掌心向下,曲臂要尽量后展,两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。然后再快速直臂向上至头顶再停顿, 这时头再转向前方,它的节奏就是     大臂向下或是向上 的时候要始终贴着身体摆动。        

2、伸展下摆:1迈左腿两臂前伸,与地面平行,掌心向下 2迈右腿两掌上扬,用肩带动臂带动手,整个手臂成一条直线,举到头顶后和地面垂直,掌心向前。3迈左腿两臂下落,与地面平行。4迈右腿两臂伸直向体后加速抽,掌心向上。   

3、侧身下摆:1迈左腿两臂侧平伸,与地面平行,掌心向 下。2迈右腿两臂上举平行,掌心相对,不要击掌。3迈左腿两臂下落,与地面平行。4迈右腿两臂下落,与地面垂直。 

4、前侧下摆:1迈左腿两臂前伸,与地面平行,掌心向下。 2迈右腿两臂侧展,掌心向下。3迈左腿两臂前伸。4迈右腿两臂伸直向体后加速抽,掌心向上。   

5、侧屈伸展:1迈左腿两大臂抬平,把肩打开,两手五指 并拢扣在肩窝上,从侧面看肩部和身体成一条直线。2迈右腿直接向上插掌,指尖指向天空,两臂平行,与地面垂直,掌心相对,3迈左腿两臂向下,两手五指并拢扣在肩窝上。4迈右腿手顺着体侧迅速向下伸直,手不要随意的由肩从胸前向下砍。        

第二节:肩部运动 (听到【动】字口令时平曲双臂)

动作要点:胳膊锁住不动,靠耸肩去带动。 

1 齐步走(做前平曲臂耸肩)双臂平端和地面平行,两拳锋相对,拳心向下握空心拳。将双肩后展锁住,然后通过耸肩去带动胳臂上下起落 ,不要光动胳臂不动肩。 

2、前平耸肩(双臂扭动)迈左脚右掌向上,左掌向下,两掌心相对,胳臂与地面平行,靠耸肩带动两掌上下翻转。

3、侧平耸肩:两臂平伸,掌心向下,把肩锁住,胳臂不动,完全靠肩部耸动来带动胳膊上下动,胳臂运动的轨迹是平行上下运动。

4、侧曲耸肩:两大臂抬平,把肩打开,两手五指并拢扣在肩窝上,靠耸肩带动大臂上下耸动,不要做圆周运动,从侧面看肩部和身体成一条直线 

5、垂臂耸肩:两臂下垂与地面垂直,整个手臂成一条线,随着肩部耸动手指尖的感觉象往地面扎。    

第三节 扩胸运动  

 动作要点:扩胸时两肩尽量后张,把胸打开,后背有夹紧感。  

 1 齐步走(做平曲扩胸)1两臂平端,拳锋相对,拳心 向下。2两臂前伸,与肩同宽与地面平行,拳心相对。3两臂伸直向体侧平展拳心向 前。   

 2、前曲扩胸:1迈左脚两小臂和拳靠在一起,拳心向自己,小臂和地面垂直,大臂和地面平行。2迈 右脚两臂向体侧展开,两肩后张,两臂和 身体从侧面看成一线。 

 3、叠臂扩胸:迈左腿右小臂至于左小臂之上,与肩同宽, 与地面平行,迈右脚两臂向体侧平行扩胸, 两肩后张,两臂和身体从侧面看成一线。再迈左腿时左小臂至于右小臂之上,迈右 脚两臂向体侧平行扩胸。  

 4、垂臂扩胸:1迈左脚含胸,两臂向体前伸直,于身体成30度角,两手背在体前相对。2迈右脚两臂向体侧张开,把肩打开,尽量向后扩胸, 两掌心向前,整个手臂不要弯曲,成一条 直线。

 5、前平扩胸:1两臂平端,拳锋相对,拳心向下,向体侧平行扩胸两下。2两小臂和拳靠在一起,   3拳心向自己,小臂和地面垂直,大臂和地面平行向体侧扩胸两下。     

第四节:体侧运动(听到【动】字口令时双臂前平举)

动作要点:胳臂和肩部锁住不动,完全靠左右摆腰来带动,跨部不要跟着动。   

1 齐步走(做前平侧摆)两臂前伸与地面平行,掌心相对,伸出后往回顶一下把脖子顶直,把头和肩锁住始终成直角,靠腰部的左右摆动带动身体,肩膀不要前后扭动,胯部也不要随着身体 左右扭动。   

2、上举侧摆:两臂平行向上伸直,整个手臂成一条直线,掌心相对锁住不动,随腰部左右摆动。   

3、平曲侧摆:双臂平端和地面平行,两拳锋相对,拳心向下握空心拳。将双肩后展锁住,然后靠腰部的左右摆动带动身体,胳膊肘不要上下挑动。 

4、直臂侧摆:将肘关节绷住, 使其向上摆动的时候 ,胳膊不能弯曲 ,整个手臂成一条直线,双臂在体侧向上摆动的时候 ,由掌心朝下变为掌  心向头部,大臂贴住耳朵,摆动幅度要超过身 体中心线。要用腰劲去摆,不要光摆胳臂不动腰, 

5、夹脊侧摆:将肩部后展,两臂与肩同宽平行,与身体成 30度角锁住不动,通过左右摆腰带动身体。两肩不要前后动。   

第五节 体转运动:(听到体转运动【动】字口令时平曲双臂)

动作要点:1收腹。把头和肩锁住不动,靠腰部平行转体45度带动身体。不要光转肩不转腰,肩部也不要上下运动。

1、齐步走(做平曲体转)双臂平端和地面平行,两拳锋相对,拳心向下握空心拳。将双肩后展, 然后锁住,   靠腰部平行转体45度带动身体。  

2、前曲体转:把两个胳臂锁住,大臂与地面平行,小臂与地面垂直,拳心相对。靠腰部平行转体45度带动身体。

3、托举体转 :双手五指翻掌向上扣住,双臂向上顶的时候,双臂要贴住耳朵 ,胳膊一定要伸直,要尽量使劲向上顶 ,然后把胳膊和头锁住,使胳臂和身体从侧面看成一条直线,靠腰部平行转体45度带动身体。 

4、侧曲体转:两大臂抬平,把肩打开,两手五指并拢扣在肩窝上锁住不动,从侧面看肩部和身体成一条直线。靠腰部平行转体45度带动身体。   

5、卡腰体转:当双手掐住腰后 ,把肚子收住 ,将双肩后展锁住,从侧面看肩部和身体成一条直线。胸挺起来,将脖子后挺,将下颚下沉, 目视前方 。靠腰部平行转体45度带动身体。 

第六节:腰腹运动

整套腰腹动作的要点是:1一拍晃两下,两下要晃匀称。2收腹3把两腿膝关节挺直,两脚后脚跟微抬起,在走的时候后脚尖要搭住前脚的脚跟,走半步。   

1 齐步走(做前曲后摆臂)第一个动作小臂和大臂成直角,指尖在身体中心线上与鼻尖同高,后手摆出后定住,与身体成30度角,不要随着身体上下摆动。   

2、平曲侧摆:两臂向下帖着腹前绕过向体侧摆臂,不是从体前横向扫过。两臂与地面平行,掌心向下,曲臂要尽量后展,直接抬到位,不是先摆到体前 再往后拉一下。两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。  

3、正步摆动:就是向军队的正步走一样,把大臂抬平与地面平行,大臂和小臂成直角,手碗的位置在身体中心线,拳心向下。后手摆出后定住,与身体成30度角,拳心向上,不要随着身体上下摆动。   

4、平击下摆:1两臂向前平伸,与肩同宽,掌心向下。里合两下,拇指跟部要碰到一起。2两臂向体后直臂摆两下,掌心向上。

5、直臂摆动:整个手臂成一条直线前伸,掌心向下,后手掌心向上,与身体成30度角,掌心向上,不要随着身体上下摆动。  

第七节 下肢运动(听到下肢运动【动】字口令时侧曲双臂)

动作要点:支撑腿的膝盖要绷直,踢腿的腿部要放松,不要用力绷紧。要先抬起大腿再踢腿。

1 齐步走(做侧曲前踢腿)两大臂抬平,把肩打开,两 手五指并拢扣在肩窝上锁住不动,从侧面看肩部和身体成一条直线。一腿挺直,另一腿抬起大腿,绷直脚背,向正前方弹踢,着力点在脚背。腿踢直后成一条直线,与身体成30度,略停顿后收回。 

2、卡腰侧踢腿:当双手掐住腰后 ,把肚子收住,将双肩后展锁住,从侧面看肩部和身体成一条直线。 胸挺起来 ,将脖子后挺, 将下颚下沉, 目视前方 。一腿挺直,另一腿抬起大腿,绷直脚背,向前方内侧45度方向弹踢,身体向前不要转体。着力点在脚背。腿踢直后成一条直线,与身体成30度,略停顿后收回。    

3、平曲侧伸腿:双臂平端和地面平行,两拳锋相对,拳心向下握空心拳。将双肩后展, 然后锁住。一腿屈膝向正前方,一腿向正侧方伸腿。膝盖蹬直,脚尖着地,整条腿成一条直线,与身体成30度。     

4、侧平下蹬腿:两臂平伸,掌心向下,把肩锁住,从侧面看肩部和身体成一条直线。一腿挺直,另一腿抬起大腿,勾脚尖,向正前下方蹬踢,着力点在脚跟。腿踢直后成一条直线,与身体成30度,略停顿后收回。   

第八节:整理运动    (听到【动】字口令时双手卡腰)

动作要点:1用胯关节打点,不是摆腰,一拍摆两下, 胯关节要一下一下的做的有力。2前腿绷直,后腿微曲向正前方顶膝,脚跟抬起,走半步脚。   

1 齐步走(做卡腰摆髋)当双手掐住腰后 ,把肚子 收住  将双肩后展, 胸挺起来 ,将脖子后挺,将下颚下沉,目视前方。

2、曲臂摆髋:两肘离开体侧30度锁住不动,从侧面看肘部和身体成一条直线。迈左脚平伸右小臂,拳心向上,侧摆两下。左小臂与大臂成一条直线,拳心向下,侧摆两下。迈右脚相反。

3、垂臂摆髋:两臂伸直下垂,掌心相对,离开体侧30度后拍击大腿外侧2下。

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